Uno degli errori che maggiormente commette uno sportivo sia giovane che in età avanzata è quello di non saper gestire l’alimentazione e l’idratazione prima di qualsiasi attività sportiva.
Non è che con questo mio prospettino risolva tutto però sicuramente sarà di vostro aiuto.
Ho notato in questi anni che spesso i ragazzi nell’allenamento accusano cali di zuccheri (soprattutto ai primi caldi), nausee, dolori alla milza o al fegato, forze di stomaco ecc…
Alla domande: a che ora hai mangiato, cosa hai mangiato, hai bevuto durante la mattinata le risposte sono a dir poco sconfortanti; ho mangiato 30’ fa un primo, della carne, oppure non ho mangiato niente per paura di far tardi,. non ho bevuto per niente oppure poco, sono uscito di corsa e così via (non vi elenco i menù di questi ragazzi).
I primi a dover insegnare una corretta alimentazione ad un ragazzo che affronta un’attività sportiva, qualsiasi sia, siamo proprio noi genitori.
La prima cosa importantissima che vorrei consigliare è quella di far bere molta acqua (1 litro e mezzo almeno) possibilmente non gassata prima dell’attività, (è ammessa ogni tanto ma che non diventi un’abitudine giornaliera una bevanda isotonica a base di zuccheri e sali minerali). Dopo l’attività svolta è bene reidratarsi con bevande come spremute di arancie, limoni, aggiungendo alcuni cucchiai di zucchero e un po’ di sale da cucina, bevande pronte come l’ace o similari, ancor meglio con centrifughe di frutta fatte in casa con aggiunta di acqua.
Ho voluto farvi vedere cosa consiglia il prof. M. Giampietro specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’Alimentazione tra gli autori della “piramide dell’idratazione”:
Nell’articolo che precede la “piramide” dice tra le tante cose che:
il fabbisogno giornaliero minimo è di 1 litro e mezzo di liquidi, se bevo un litro di acqua posso integrarlo con l’aggiunta di altri liquidi dei prodotti descritti nei primi tre livelli (dal basso) dove si evidenziano acqua, tè, infusi, tisane, succhi di frutta, centrifughe di frutta e verdure, latte (meglio se parzialmente o totalmente privato dei grassi). Tra il quarto e il sesto livello un minimo di permesso nell’utilizzo, invece limitare al massimo il consumo delle bevande del settimo livello. (E’ chiaro che se ho bevuto già un litro e mezzo di acqua o più, tutto il resto è superfluo).
Per l’alimentazione il discorso è un pochino più complicato visto i molti orari differenti di uscita dalla scuola.
Proverò a semplificare partendo però da un presupposto che:
NON ESISTONO CIBI PARTICOLARI CHE MIGLIORANO LA PRESTAZIONE, MA SOLO UNA SANA ALIMENTAZIONE GARANTISCE UN RENDIMENTO OTTIMALE.
Prima colazione abbondante (che vi aiuterà anche nella concentrazione scolastica): come bevanda latte oppure orzo, tè, yogurt a scelta, unito a fette biscottate oppure pane tostato, cereali, biscotti secchi con aggiunta di miele o marmellate.
Metà mattina:un frutto fresco, yogurt, pane e formaggio oppure un pezzo di pizza bianca (iniziare a bere acqua).
Pranzo: se c’è poco tempo, un 100 grammi di pasta molto semplice; in bianco condita con olio oppure con un sughetto semplice o anche con delle verdure (melanzane, zucchine, carote ecc…), grattugiarci del formaggio grana.
Merenda del pomeriggio(dopo l’allenamento): frullato di frutta, yogurt, gelato, fette biscottate o frutta fresca.
Cena: dovrebbe essere leggera e con prevalenza di alimenti proteici come carne, pesce, legumi, uova, mozzarella ecc… con porzioni abbondanti di verdura cotta alternandola alla cruda, finendo con una porzione di frutta fresca.
IMPORTANTISSIMO
Da evitare fritti, insaccati, merendine, patatine imbustate, sughi lavorati ecc…. la frutta sarebbe meglio consumarla negli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio.
Buona idratazione e alimentazione a tutti.
IVANO CINAGLI
