Chi fa sport può correre il rischio con la sudorazione di perdere liquidi e sali minerali (la produzione di sudore può ampiamente superare il litro ogni ora ...). Nelle giornate di caldo afoso poi, si suda anche senza muoversi e la situazione può essere ulteriormente peggiorata dalla presenza di elevati valori di umidità e di irraggiamento solare.
Con il sudore si perdono sodio, potassio, magnesio ... sali minerali che devono essere reintegrati per evitare il rischio di alterare il corretto funzionamento dell'organismo: il nostro organismo ha dei depositi di sali minerali a cui attingere in caso di necessità, ma se le perdite sono eccessive si può andare incontro a problemi di vario tipo, a partire dai crampi muscolari fino a pericolose forme di aritmie cardiache.
Si devono perciò reintegrare le perdite nel minor tempo possibile, anche durante l'attività stessa (è infatti buona norma reintegrare liquidi e sali durante la pratica sportiva stessa, bevendo ad intervalli regolari).
L'acqua perduta si può recuperare con bevande specifiche e con i cibi che ne sono ricchi (ad esempio, frutta, verdura). Per quanto riguarda i sali minerali, le bevande per lo sport ne contengono già in proporzioni corrette, ma una corretta reintegrazione si può ottenere anche "scegliendo" i cibi più adatti.
Il sodio si trova, ovviamente, nel sale da cucina, ma anche nei formaggi, nel tonno e nella carne bovina in scatola, nel salmone. Anche gli affettati ne contengono in buona quantità (i più salutari da utilizzare sono la bresaola ed il prosciutto). Pur se con più difficoltà, nei cibi si può trovare anche potassio e magnesio: il potassio è contenuto nella frutta (anguria, melone, banana ...), nei pomodori, nei broccoli, nel finocchio e in vari tipi di insalata (soprattutto indivia e rucola). Anche pesce e pollame ne contengono in buona quantità.
Il magnesio invece si può trovare nella frutta "oleosa" (noci, nocciole, pinoli ...), cioccolato amaro e legumi (cibi che contengono anche potassio).
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SODIO |
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Bresaola e Prosciutto
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Grana e Pecorino
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Gli affettati migliori. Meglio eliminare dal prosciutto il grasso, ricco di grassi saturi. |
Tra i formaggi, il più ricco di sodio e cloro è il pecorino stagionato, seguito dal parmigiano e dal grana. |
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POTASSIO |
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Melone e Anguria
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Pomodori e Insalata
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Sono, con kiwi, albicocca, banana, ananas e frutta secca, i frutti che contengono il maggior quantitativo di potassio. |
Una insalata mista, oltre all'acqua, fornisce una buona quantità di potassio. |
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MAGNESIO |
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Noci e Nocciole
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Fagioli e Lenticchie
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Sono ricche di magnesio (e contengono anche potassio), ma devono essere utilizzate con moderazione essendo molto caloriche (650-700 calorie ogni 100 grammi). |
I legumi contengono magnesio (e anche potassio). Quello che ne contiene in maggior quantità è la soia, poco utilizzata nel nostro paese. |
a cura di Sergio Lupo - Specialista in Medicina dello Sport
